Stati cu palmele sprijinite pe sol, departate la nivelul umerilor, cu degetele orientate inainte si picioarele intinse spre spate, cu talpile apropiate, sprijin pe varfuri, capul in prelungirea coloanei vertebrale, corpul perfect drept. Pastrati corpul tare, prin indoirea coatelor pieptul coboara spre sol, cat mai mult posibil, dupa care reveniti in pozitia initiala.
2. Abdomene
Stati culcat pe spate, picioarele indoite, putin departate, talpile pe sol, palmele pe piept (sau coatele indoite), lipite de corp, palmele in dpretul umerilor. Se ridica trunchiul pana in pozitia sezand iar bratele se intend inainte, dincolo de genunchi. La coborare umerii dumneavoastra trebuie sa atinga solul.
3. Genoflexiuni
Stati cu picioarele departate la nivelul umerilor, talpile orientate spre inainte, bratele pe langa corp. Se coboara in pozitia ghemuit (cum stai pe scaun). Bratele se sprijina pe solduri.
4. Flexibilitate
Stati cu spatele departate, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Ridicati mana stanga indoita, cotul orientat spre tavan, in asa fel incat palma sa atinga spatele intre omoplati. Cu mana dreapta, indoita la spate, incercati sa atingeti mana stanga.
5. Forfecari
Cu picioarele departate, bratul stang ridicat vertical, langa urechea stanga (bratul drept ramane liber, pe langa corp), ridicati bratul drept si coborati stangul simultan. Continuati, alternand bratele.
6. Rotirea bratelor
Stati cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu bratele ridicate lateral, in plan orizontal, cu coatele usor indoite, intr-o pozitie relaxata. Rotiti simultan ambele brate spre fata, apoi spre spate.
7. Sfoara
Stand in sezut, cu picioarele intinse si departate intr-un unghi cat mai larg, cu ambele brate ridicate deasupra capului. Pastrati spatele drept, aplecati trunchiul inainte, din solduri. Aplecati-va asupra piciorului drept apoi auspra celui stang si apoi la mijloc. Nu fortati!
8. Cobra
Stati culcat cu fata in jos, bratele indoite, palmele sprijinite pe sol la nivelul pieptului. Intindeti bratele simultan odata cu ridicarea trunchiului de pe sol, in extensie. Bazinul ramane lipit de sol. Prin ridicare in sprijin pe palme si pe genunchi, se aduce trunchiul spre spate, coborand sezuta pe calcaie. (palmele raman nemiscate). Se mentine timp de 3 secunde, dupa care se revine lent. Daca simtiti discomfort, opriti exercitiul imediat.
9. Ridicarea picioarelor
Stati culcat pe spate, cu bratele pe langa corp, capul pe sol, picioarele apropiate si indoite, cu calcaiele pe sol. Se ridica simultan picioarele spre tavan, cat mai sus posibil (se pastreaza spatele lipit de sol), apoi se coboara usor si controlat in pozitia initiala.
10. Picioare lungi
Aseaza-te cu fata la marginea piscinei si agata-te cu mainile foarte bine de ea. Ridica apoi piciorul drept lateral si balanseaza-l in sus si-n jos, contra presiunii apei. Mentine piciorul perfect intins. Repeta exercitiul de 10 ori si apoi schimba partea.
11. Pulpe ferme
Aseaza-te pe spate si trece un prosop rulat dupa piciorul drept. Trage-l la piept cu ajutorul prosopului, pana cand vei simti o presiune usoara. Mentine pozitia timp de 30 secunde si apoi schimba partea.
12. Picioare suple
Aseaza-te in fata unui scaun si ia in fiecare mana o sticla de apa de 0.5 l . Departeaza usor picioarele si indoaie genunchii atat de mult pana cand fundul va atinge aproape scaunul. Revin-o in pozitia initiala si repeta exercitiul de 15 ori.
13. Forme bine definite
Aseaza-te cu spatele la marginea piscinei, intinde bine picioarele si incearca sa-ti tii trunchiul perfect drept. Adu apoi genunchii la piept si intinde-i apoi in pozitia initiala. Repeta exercitiul de 12 ori.
14. Abdomen plat
Aseaza-te pe spate si indoaie picioarele. Incordeaza-ti apoi muschii abdominali, ridica incet partea superioara a corpului, mentine pozitia pentru cateva secunde si revin-o. Repeta exercitiul de 20 de ori.
15. Coapse subtiri
Aseaza-te in fund, intinde picioarele si trece dupa talpi un prosop rulat. Incearca sa stai cat mai dreapta si trage din aceasta pozitie, cat poti de mult, partea superioara a corpului, spre varfurile degetelor. Relaxeaza-te si repeta de 5 ori.
16. Fund ferm
Alege un loc in care apa sa iti vina pana la genunchi, ia o minge in ambele maini si aseaza-te in genunchi. Din aceasta pozitie fa-ti vant si sari, aruncand in acelasi timp si mingea in sus. Repeta exercitiul de 20 de ori.
17. Talie de viespe
Apuca cu ambele maini o minge si tine-o in dreptul tamplei drepte. Intinde bratele si roteste-te spre stanga, ajutandu-te doar de partea de sus a corpului. Repeta exercitiul de 10 ori pe fiecare parte.
18. Decolteu de vis
Intra in apa si strange intre maini o minge mica. Impinge-o apoi in apa, prin dreptul sanilor, de 12 ori.
19. Decolteu ferm
Stai in picioare, cu coloana perfect intinsa, indoaie bratele la piept si apropie podul palmelor unul de celalalt (ca si cum te-ai ruga). Acum preseaza o palma de cealalta, dupa care relaxeaza-te. Repeta exercitiul de 20 de ori.
20. Ducerea genunchilor la piept
Stati culcat pe spate, picioarele indoite si ridicate, gleznele incrucisate, mainile la ceafa, cu coatele orientate spre exterior si spatele lipit de sol. Prin contractarea muschilor abdominali ridica fesele, incercand sa aduci genunchii cat mai aproape de piept. Cand reveniti calcaiele trebuie sa atinga solul. Spatele trebuie sa ramana lipit de sol, pe toata durata exercitiului.
21. Ridicarea bratelor in lateral
Stati cu picioarele departate la nivelul umerilor, genunchii usor flexati, bratele pe langa corp, avand cate o gantera in fiecare mana. Se ridica ambele brate intinse in plan lateral, cat se poate, pastrand umerii nemiscati.
22. Ridicarea bratelor in fata
Stati cu picioarele departate la nivelul umerilor, genunchii usor indoiti, bratele pe langa corp, avand cate o gantera in fiecare mana, coatele usor indoite. Se ridica ambele brate in fata, pana la nivelul fetei. Umerii raman nemiscati.
23. Genoflexiuni cu ducerea piciorului in fata
Stati ghemuit cu picioarele apropiate si palmele pe sol. Ridicati-va in stand pe piciorul stand, ducand piciorul drept intins in fata, ambele brate ridicate in sus. Reveniti la pozitia initiala , apoi ridicati piciorul stang.
24. Leaganul
Strangeti bine genunchii cu ambele brate la piept, cu barbia in piept. Leganati-va inainte si inapoi de circa 4-10 ori.
25. Ridicari de bazin
Stati culcat pe spate, bratele pe langa corp, genunchiul stang indoit, cu talpa sprijinita pe sol, glezna dreapta sprijinita pe genunchiul stang. Pastrati abdomenul incordat, ridicati bazinul in sus, apoi reveniti la pozitia initiala.
26. Pasul uriasului
Executati 6 pasi de urias in felul urmator: ridicati genunchiul drept aproape de piept, apoi intindeti piciorul si pasiti inainte, cat mai departe, apoi repetati miscarea cu piciorul stang.
27. Abductii
Stati culcat pe partea dreapta, capul sprijinit pe mana dreapta, palma stanga pe sol, in fata. Ridicati piciorul stang cat mai drept si cat mai sus posibil, incordand in acelasi timp musculatura abodminala. Coborati incet si repetati miscarea.
28. Forfecari de brate
Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, bratele intinse la nivelul pieptului, avand cate o gantera in fiecare mana, palmele orientate in jos. Pastrati bratele intinse si le incrucisati in plan orizontal, unul peste celalalt.
29. Intinderea soldului
Stati in genunchi cu sprijin pe palme. Schimbati greutatea de pe o parte pe alta, impingeti soldul peste calcaie, astfel incat trunchiul sa se intinda in lateral iar mainile sa ramana oblic in fata.
30. Ridicarea bratului si piciorului opus
Stati culcat pe burta, cu ambele picioare intinse, bratele intinse in fata, pe langa cap. Ridicati simultan piciorul stang si bratul drept, apoi coborati-le incet. Executati repetarile pe o parte apoi schimbati.